Клетчатка продлевает жизнь и снижает риск рака
Клетчатка — один из самых простых и при этом самых недооцененных макронутриентов. Она проста в употреблении, имеет огромное разнообразие форм и ее легко получить из продуктов. И всё же современный человек почти всегда находится в катастрофическом дефиците. Давайте разбираться, что говорит наука о пользе клетчатки. Вот топ-5 крупнейших исследований, на которые точно стоит обратить внимание:
1. European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12639222/
Исследование началось в 1992 году и продолжается до сих пор. В нём приняли участие более 521 тысячи человек из 10 европейских стран. Учёные сравнили, при какой диете мы оказываемся ближе или дальше от рака.
Основные выводы:
• Более высокое потребление клетчатки связано со снижением риска рака толстой кишки и других хронических заболеваний.
• Высокое потребление клетчатки является профилактикой рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Исследование также показало важность клетчатки для здоровья желудочно-кишечного тракта в целом.
2. Nurses' Health Study (NHS) и Health Professionals Follow-Up Study (HPFS)
https://nurseshealthstudy.org/
Два крупных американских исследования, которые начались с разницей в 10 лет (NHS — с 1976 года, HPFS — с 1986 года). В них приняли участие более 200 тысяч работников здравоохранения: в NHS — 121,7 тысяч медсестер, в HPFS — 51,5 тысяч врачей.
Основные выводы:
• Доказано, что высокое потребление клетчатки снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых типов рака, таких как рак прямой кишки.
• Потребление клетчатки из цельнозерновых продуктов оказалось особенно полезным для здоровья сердца.
• Исследования показали, что клетчатка способствует нормализации уровня холестерина и улучшает работу кишечника.
3. Women's Health Initiative (WHI)
https://www.nhlbi.nih.gov/science/womens-health-initiative-whi
Исследование началось в 1991 году в США. В нём приняли участие более 160 тысяч женщин. Ученые выяснили, как влияет употребление клетчатки на здоровье женщин в постменопаузе.
Основные выводы:
• Увеличенное потребление клетчатки связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.
• Высокое потребление клетчатки также связано с улучшением общего состояния здоровья и поддержанием нормального веса.
• Подтверждено, что клетчатка положительно влияет на гормональный баланс и предотвращает развитие диабета 2 типа.
4. Copenhagen General Population Study (CGPS)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26082084/
Исследование началось в Дании в 2003 и продолжается до сих пор. В нём приняли участие более 170 тысяч человек. В рамках исследования изучают эпидемиологию широкого спектра заболеваний.
Основные выводы:
• Высокое потребление клетчатки связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением общего состояния здоровья.
• Клетчатка оказывает положительное влияние на метаболическое здоровье.
• Обнаружена связь между потреблением клетчатки и длительностью жизни.
5. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)
https://en.wikipedia.org/wiki/National_Health_and_Nutrition_Examination_Survey
Американская национальная программа социального исследования, которая регулярно проводится с 1960-х годов. В одном из исследований связи здоровья и питания приняло участие более 39 тысяч человек. По итогу выпускаются рекомендации по питанию американцев каждые 5 лет.
Основные выводы:
• Более высокое потребление клетчатки ассоциируется со снижением риска смертности от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний.
• Клетчатка оказывает положительное влияние на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета 2 типа.
• Клетчатка помогает регулировать вес и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
Только в этих пяти крупнейших международных исследованиях в анализе участвовали более миллиона человек. Результаты подтверждают одно и то же: чем больше клетчатки в рационе, тем ниже риски рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
По данным Codex Alimentarius, EFSA, FDA и других организаций, все развитые страны признают пищевые волокна необходимыми для здоровья.
Для интересующихся приведу нормы потребления клетчатки по странам:
Россия — 20 г,
США — 30 г (мужчины) и 21 г (женщины),
Великобритания — 30 г,
Япония — 18–20 г,
ВОЗ и Евросоюз — 25–30 г.
Мы живём в эпоху дефицита клетчатки. Хотя доказательств её пользы больше, чем у большинства лекарств. Подумайте: каждые дополнительные 7 г клетчатки в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 10%. Разве это не весомый повод добавить в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых?
В рамках бесплатного челленджа Микробиом: Миссия Перезагрузка дарим скидку 15% по промокоду NEOBIOME на сайте. Скидка действует на покупку клетчатки Алексеева и других товаров для микробиома кожи и кишечника. Успевайте!
