Как убрать метаболический синдром: пошаговый гайд

Метаболический синдром не заболевание: это патологическое состояние со следующим списком симптомов:

• После нормальной еды человек не ощущает прилив сил, а наоборот, хочет спать и плохо соображает
• Энергию получает только из кофе и сладкого
• Постоянно хочет есть, причем сладкое
• Раздражительный или тревожный
• Растет жир в области талии или живота
• Растет давление
• По анализам сбой: высокий кортизол, глюкоза, инсулин выше нормы, есть маркеры воспаления и т.д. Это еще не диабет, и в целом непонятно, какой болезни приписывать, но человек уже явно нездоров и движется к каким-то более серьезным проблемам. И если их не убирать, на следующей стадии возникает болезнь.

Итак, по симптомам или вы сделали вывод, что у вас метаболический синдром. Что делаем? В этом гайде расписал все по этапам.

Шаг 1. Анализы

Сдаем базовые анализы
- Глюкоза крови (натощак)
- Гликированный гемоглобин (HbA1c)
- Инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR (инсулинорезистентность)
- Липидограмма (ЛПНП, ЛПВП, триглицериды)
- Общий холестерин

А также, если хотим "копнуть глубже"

Лептин (при ожирении)

Кортизол (при хроническом стрессе)

ТТГ, Т3, Т4 и проверить щитовидную железу на УЗИ

Ферменты печени (АЛТ, АСТ, ГГТ)

Витамин D, магний (часто дефицитны при МС)

Измеряем объем талии - >94 см у мужчин, >80 см у женщин – критерий МС
Измеряем артериальное давление - если ≥130/85 – риск

Критерии диагностики метаболического синдрома (по данным Всероссийского общества кардиологов, 2009 г.)

Главный признак МС – абдоминальное ожирение (жир вокруг талии):

Дополнительные критерии (достаточно 2-х из перечисленных):

1. Давление ≥ 130/85 мм рт. ст.
2. Триглицериды ≥ 1,7 ммоль/л
3. Низкий "хороший" холестерин (ЛПВП):
   Мужчины < 1,0 ммоль/л
   Женщины < 1,2 ммоль/л
4. Высокий "плохой" холестерин (ЛПНП) > 3,0 ммоль/л
5. Глюкоза натощак ≥ 6,1 ммоль/л
6. Нарушение толерантности к глюкозе (через 2 часа после сахарной нагрузки – 7,8–11,1 ммоль/л)

Важно: Если у человека есть ожирение по талии + хотя бы 2 других пункта – это метаболический синдром. Если все не так плохо, но вы видите, что и вес растет и анализы не "по нижней планке": метаболического синдрома еще нет, но нужно пересмотреть образ жизни, иначе в течение года он появится.

Шаг 2. Выявили МС - планируем сроки борьбы с ним

Очень важно: борьба с метаболическим синдромом требует, в первую очередь, разумных сроков. Мы работаем не с внешностью и задача не влезть в те джинсы, в которых мы ходили в университет. Мы занимаемся здоровьем, делаем это бережно, понимая, что любые резкие и интенсивные изменения в организме или навредят, или не задержатся надолго!

Как действуем? Если анализы с серьезным выходом за нормы, то планируем работу до года. Если все более легко, то берем срок 3-6 месяцев. Забываем про сроки 1 месяц, 2-3 недели и пр. Состояние можно в этот срок улучшить, но от проблемы мы еще не избавились.

Шаг 3. Выбираем стратегию питания

Основной принцип смены питания при МС - отказ от быстрых углеводов.

В идеале полный отказ от рафинированного сахара во всех его формах и от продуктов из рафинированой муки. Об этом мы все говорим из каждого утюга.

Но мы понимаем, что если бы все люди могли бы просто так взять, и убрать из рациона углеводы, мне бы и статью не нужно было бы писать.

Углеводы - важнейшее "топливо", в особенности для тех людей кто работает на работе с повышенным стрессом, учится, проходит кризисный период. Мы заботимся о детях, зарабатываем деньги и носимся как белки в колесе.

Также помним, что все мы разные.

Кому-то нужно "взять и отрезать", иначе никак. Кому-то, наоборот, лучше перейти на другое питание постепенно, с закреплением привычек.

Кто-то любит делать это в группах, вести блог, а кому-то наоборот нужно никому не сообщать о том, что он делает.

Поэтому стратегию нужно выбирать такую, которая подойдет темпераменту, образу жизни, и пр.

Как ищем стратегию? Пробуем разные варианты - и тот, что закрепится, вам подходит.

Варианты:

1. Жесткий и резкий отказ (быстрый результат, но сложнее):
   Низкоуглеводный протокол (<50 г углеводов в день)
   Плюсы: быстрая потеря веса, снижение инсулинорезистентности
   Минусы: тяжело выдержать первые недели, возможны срывы, будет "кето-грипп", нужен контроль электролитов, нужно выдержать время адаптации. Собьется график, сон. Плюс не подходит людям с какими-то заболеваниями, жестким графиком, требующим высоких нагрузок. Если у вас, например, тяжелая работа или дома маленькие дети, вам этот вариант может не подойти. Попробуйте так - и если не получилось, переходите на плавный переход.
2. Плавный (устойчивый результат):

При плавном переходе мы ощущаем себя хорошо и едим сытно, убирая углеводы таким образом чтобы организм даже этого не "заметил", заземлился мягко.

Человек снижает быстрые углеводы, следя за самочувствием и сытостью, потом убирает их на день, другой, растягивает интервалы и в итоге постепенно переходит на здоровый протокол, в котором могут присутствовать сложные углеводы.

В этом случае подойдет средиземноморская диета: в нее входят овощи, рыба, оливковое масло, сложные углеводы, можно есть сытно и разнообразить продукты.

В первую неделю нужно добавить больше сложных углеводов, и постепенно их убирать.

Например, крахмалистые овощи в первую неделю обеспечат больше сытости. Охлажденный картофель и кукуруза, а также бобовые подойдут для первой недели входа в новый пищевой протокол и не будет сильной "ломки по сахару", чувства голода и срывов. Мы не просто отказываемся от хлеба или сахара: мы заменяем этот продукт углеводным, но более здоровым.

Подойдет протокол Low-carb (100-150 г углеводов, где делаем упор на клетчатку, ведь зелень и овощи - основа рациона)
Плюсы: меньше стресса для организма, долгосрочная привычка
Минусы: медленнее эффект: мы осознаем, что изменения будут постепенны, и здесь можем себя "обманывать", стоять на месте. Поэтому тут тоже понадобится дисциплина и мониторинг.

Овощи, которые идеально подходят для мягкой стратегии:

• Охлажденный картофель
• Кукуруза
• Кабачки
• Баклажаны

Бобовые (источник белка и клетчатки)

• Чечевица
• Нут
• Фасоль
• Стручковая фасоль

Цельнозерновые (в умеренных количествах и в первой половине дня)

• Булгур
• Киноа
• Овсяные хлопья долгой варки
• Гречка
• Ячмень

Фрукты (1-2 порции в день, в особенности первое время, пока организм, "настроенный" на углеводы, будет просить сахар. Но в идеале нужно постепенно сокращать их в рационе, так результат будет лучше)

• Ягоды (малина, черника, клубника)
• Кислые яблоки
• Цитрусовые (лимоны)

Можно добавить суперфуды и специи, которые помогают бороться с инсулинорезистентностью, снижают воспаление и улучшают липидный профиль. Вот список самых эффективных:

• Суперфуды: морские водоросли, семена льна и чиа, ягоды асаи, авокадо.
• Специи: корица и куркума (или принимаем куркумин в БАД).
• Научно доказанные БАД, улучшающие состояние при МС: берберин, магний, Омега-3, альфа-липоевая кислота

Что важно знать про суперфуды и БАД? Не смотрим на "маркетинговые обещания" и не покупаем их, если при этом все равно продолжаем есть сахар и быстрые углеводы! Это не лекарство и они НЕ лечат!

В особенности если бюджет не позволяет вам их покупать, не пытайтесь за их счет решить проблему!

Не нужно полностью питаться суперфудами: мы добавляем их в рацион к основному меню.

НЕ заменяем добавками лекарства - помним, что это ценные нутриенты, а не медицинские компоненты!

Что убираем в первую очередь:

• Рафинированный сахар, фруктозу (особенно из переработанных продуктов)
• Трансжиры (маргарин, продукты из рафинированной муки)
• Избыток алкоголя (нарушает липолиз): но если уж нужно расслабиться, допустим хороший низкоуглеводный алкоголь в небольшом количестве с интервалами минимум в 7-10 дней.

Шаг 4. Работаем с привычками и убираем неочевидные факторы

К метаболическому синдрому приводит образ жизни, мышления и даже склад характера.

Например: если у нас с метаболическим синдромом занятой, перегруженный врач, работающий в госклинике, принимающий десятки пациентов в день, с повышенными рисками, который поддерживает уровень энергии кофе и сладостями, ему будет не просто сменить привычки! Его это "топливо" держит на плаву.

Наши привычки "завязаны" на образ жизни, семью и работу, мы не можем просто так взять и отказаться от каких-то продуктов.

Точнее, иногда люди так делают и у них получается - но не стоит брать этот идеальный вариант. Есть и другие и они тоже дают результат.

Однако и нельзя просто сдаваться: мол, у меня такой график, я такой человек и пр. Нужно мягко и постепенно менять привычки и в каждом конкретном случае искать, как это сделать.

С чем мы работаем?

Расслабляемся лучше и качественнее спим

Стресс повышает кортизол и это влияет на инсулинорезистентность
Вводим полезные привычки: расслабляющие практики, дыхательные техники, прогулки, адаптогены (родиола, магний). Делаем качественные перерывы в работе. А также обязательно ложимся спать вовремя и обеспечиваем себе качественный сон (убираем все устройства, приглушаем звуки и пр). Избегаем дурного контента, агрессивных фильмов и пр. Это кажется мелочью, но это очень хорошо работает.

Добавляем активность.

Малоподвижный образ жизни напрямую связан с развитием метаболического синдрома - снижается чувствительность к инсулину, ухудшается липидный профиль и накапливается висцеральный жир. И мы начинаем двигаться больше: выбираем вид активности по душе, чтобы улучшить метаболические процессы на клеточном уровне и заниматься с удовольствием и в своем темпе. Не нужно требовать от себя рекордов: даже 10 минут зарядки дома лучше, чем ничего, а когда тело привыкнет, оно само будет просить движения.

Пьем норму

Дефицит воды - это сгущение желчи и нагрузка на гормональную систему. Жажда часто маскируется под тягу к углеводам при метаболическом синдроме Вводим привычку выпивать 30 мл/кг веса (при ожирении – расчет по сухой массе).

Более тщательно жуем

Плохо пережеванная пища - это и нагрузка на ЖКТ, и дисбиозы, и воспаление и проблемы с усвоением сахара и брожение в кишечнике непереваренных кусочков пищи.

Поэтому более тщательно жуем - эту привычку нужно сделать основной.

Едим медленнее
Быстрое поглощение пищи приводит к перееданию, нарушению работы гормонов сытости и резким скачкам сахара в крови. Мозг не успевает получить сигнал о насыщении и мы из-за этого переедаем. Увеличиваем время на прием пищи: это кажется мелочью, но это важный пункт без которого даже здоровый рацион будет работать не так хорошо.

Как быстро наступают улучшения, если мы придерживаемся этой стратегии?

Сроки улучшений при метаболическом синдроме зависят от исходного состояния (ожирение, уровень инсулинорезистентности, воспаление), строгости системы и индивидуальных особенностей. Возраст, пол, и конечно же генетика влияют на сроки. Есть люди, которые делают все, но у них дело идет очень туго, и есть люди которые даже при минимальных переменах получают быстрые улучшения. Я не знаю, повезло ли лично вам с этим. Но могу сказать, что нет тех, кто "делает все и ничего не происходит".

Важно знать: не существует ни возраста, ни генетики, ни условий жизни при которых метаболический синдром все равно бы оставался. Не такого, когда человек все делает, но проблема остается. Анализы могут улучшаться медленнее, но состояние будет улучшаться.

И конечно помним, что человек склонен немного хитрить. Если проблема сохраняется, нужно перебирать меню и привычки и искать что еще можно сделать, чтобы получить результат быстрее.

Пробиотики и пребиотики при метаболическом синдроме

И о микробиоте.

Метаболический синдром тесно связан с дисбиозом кишечника.

Когда мы переходим на здоровое питание, кишечник постепенно начнет приходить в норму: заживает слизистая, полезные бактерии размножаются и начинают вырабатывать нужные организму кислоты и витамины.

Мы можем помочь этому процессу. Профилактируем дефицит клетчатки, можно пропить курс пробиотиков.

Подбираем пробиотики и пребиотики с научно доказанным эффектом, которые влияют на

- снижение инсулинорезистентности

- уменьшение воспаления

- улучшение липидного профиля

- контроль аппетита

Что выбираем:

Среди моих читателей есть много тех, кто хочет погружаться глубже, в отдельные штаммы. Но я все же рекомендую не упираться во что-то однои комбинировать лактобактерии и бифидобактерии любого типа. Помним что микробиом у всех разный - поэтому целесообразно принимать разные виды пребиотиков.

Любые улучшения в полезной микробиоте опосредованно приведут к улучшению метаболизма.

Пробиотики (лакто и бифидобактерии) лучше пропить курсом 1-3 месяца.

Пребиотики, например клетчатку Алексеева, лучше начинать с малых доз, чтобы избежать вздутия и смешивать с едой.

Каких улучшений ждем и когда?

Начав работать над привычками, вам придется пожертвовать чем-то и даже помучаться. Например, отказ от сахара может спровоцировать 1-2 дневную головную боль, может усилиться сонливость или наоборот, раздражительность. Еда какое-то время не будет приносить насыщение: поел кашу, зелень, но "душа просит печеньки".

Вес может даже прибавиться: калорий стало больше, еды тоже.

Это начнет тревожить.

Это нужно перетерпеть. И затем вы начнете замечать постепенные улучшения.

Вот, ради чего стоит идти на жертвы.

Первые дни

Уже в первые дни кишечник ощутит себя лучше: уйдет вздутие, появится легкость. А уже через две недели тяга к сладкому снизится и вы начнете насыщаться обычными порциями и сразу начнете получать энергию из еды. Уйдут всякие реакции типа тошноты или сонливости.

К концу первого месяца вы почувствуете что вы стали получать больше удовольствия от разных полезных продуктов и теперь тело будет само просить чего-то полезного.

Появятся импульсы "нужно поесть свеклы", "хочу салат". Питание начнет становиться интуитивным.

Через месяц

Через месяц снижение сахара в крови станет устойчивым - и если вы сдадите глюкозу натощак, вы увидите снижение на 0,5–1,5 ммоль/л.

Если в первые дни жир уходил не так активно, к концу первого месяца объём талии начнет резко уменьшаться (2-5 см). Начнет уходить висцеральный жир.

Вы станете лучше спать. У вас появится больше энергии и продуктивности. Например, вы поймаете себя на том, что спокойно терпите ситуацию, которая раньше раздражала, или стали внимательнее, терпеливее, добрее и пр. Это все результат перестройки системыц.

Через 2 месяца

Тут ключевые улучшения. И лучше сдать анализы, чтобы увидеть их, потому, что триглицериды снижаются на 15–30% (если на 100% убрали добавленный сахар и алкоголь). "Хороший" холестерин (ЛПВП) повышается. Уходит 5-10% жира (тело теряет не воду или мышечную массу а именно жир, от чего объемы снижаются более ощутимо, чем вес.

Становится стабильнее настроение, появляются новые идеи, желание заниматься каким-то новым хобби, спорт становится привычкой. Это не только стабилизация гормонов: это еще и потому, что хорошо накормленный полезный микробиом вырабатывает больше полезных кислот.

Через 3-6 месяцев

Улучшаются все анализы, уходят скрытые нарушения. Происходит общее оздоровление.

Устойчиво нормализуется сахар и инсулин. Эпизодов переедания, срывов и эмоциональных качелей нет.

Привычки закрепляются, становятся новым образом жизни, частью характера. Улучшается гормональный баланс, состояние кожи.

Все это происходит не резкими скачками, а постепенно, и вы будете ловить себя на том, что какие-то вещи, которые раньше казались вам нормой или характером (например, забывать номер телефона или сердиться по пустякам) теперь ушли, вы становитесь выносливее и устойчивее и психически и физически.

Это все захочется сохранять. И чем больше это удерживать, тем меньше будет хотеться "назад".

И если все будет пройдено, то работа с метаболическим синдромом станет ключом к улучшению качества жизни в целом. Получим максимальную пользу из неприятности и сделаем "из лимона лимонад": это наилучший способ решать проблемы.

==============================